6 exercícios com a bola para as gestantes

Mulheres já praticantes do método Pilates antes da gestação e agora futuras mamães que desejam um parto tranquilo e voltar a boa forma mais rápido podem se dedicar ao Pilates. A prática dos exercícios fortalece os músculos do assoalho pélvico (períneo) promovendo maior sustentação do útero e fortalecimento da “cinta abdominal (músculo transverso do abdômen).
“O método promove o equilíbrio entre a força de expulsão e a força de contenção do feto dentro do útero”, explica a PHD Eliane Coutinho, pós-doutoranda em Pilates na USP. Segundo a fisioterapeuta, a prática do Pilates também pode contribuir para a diminuição das dores do parto. “Com o abdômen mais forte a força de contração será maior, diminuindo assim o tempo de expulsão do feto e, conseqüentemente, o tempo de dor.”           
De acordo com a Profª Eliane Coutinho, os exercícios de Pilates são diferentes dos praticados pelas não gestantes. “Por isso, é fundamental a presença de um instrutor de Pilates que conheça bem as alterações anatômicas, fisiológicas e biomecânicas que ocorrem durante a gestação”, destaca.
A prática do Pilates também ajuda a nova mamãe a entrar em forma após o parto. A Dra Eliane explica que os exercícios tornam mais rápida a recuperação do abdômen, dos edemas de extremidades, da mobilidade da coluna, melhora da autoestima, do stress e estimula mais efetivamente a força e a flexibilidade de todo o corpo.  Mulheres que tiveram parto normal podem retomar a rotina de exercícios após 30 dias. No caso de cesariana, é preciso aguardar liberação médica.
O Pilates durante a gravidez é indicado, preferencialmente, para mulheres praticantes do método ou que não sejam consideradas gestantes de risco.
Uma série de 6 exercícios que são fundamentais para a gestante:
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Exercícios para auxiliar na drenagem linfática (inchaço das pernas)
Deitada com as afastadas e a bola (55 cm). Realize a dorso flexão do tornozelo (pés para cima) e flexão plantar (pés para baixo). Inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 1 e expire (solte o ar) pela boca na posição 2. Faça 5 repetições. Cuidados: caso sinta dificuldade para respirar no terceiro trimestre coloque um encosto nas costas.
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Exercício para mobilidade da pelve e fortalecimento dos músculos quadríceps e glúteos
Deitada com flexão de quadril e joelhos e pernas sobre a bola, eleve a pelve (quadril). Inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 1 e expire (solte o ar) pela boca na posição 2. Faça 4 repetições. Cuidados: não descarregue o seu peso no pescoço e sim nos braços.
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Exercício para relaxamento do assoalho pélvico e fortalecimento dos membros superiores (braços fortes)
Sentada sobre a bola, com pernas separadas, com joelhos flexionados ou estendidos e segurando uma bola de 1 kg. Com o assoalho pélvico relaxado (como se o assoalho fosse tocar na bola), pressione a bola e com as mão e e eleve os braços levando os ombro para baixo e para trás. Inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 1 e expire (solte o ar) pela boca na posição 2. Faça 6 repetições. Cuidados: No terceiro trimestre realizar o exercício os joelhos flexionado (dobrados) para melhorar o equilíbrio.
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Exercício para mobilidade da pelve e fortalecimento de membros inferiores (pernas fortes)
Em pé com a coluna apoiada na bola com os pés afastados. Flexione os quadris e joelhos levando a pelve (quadril) para baixo da bola. Expire (solte o ar) pela boca na posição 1 e inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 2  (inverta a respiração). Faça 4 repetições. Cuidados: não baixe muito para não sobrecarregar os quadríceps e ter lesão.
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Exercício para mobilidade da pelve e fortalecimento do assoalho pélvico
Sentada sobre a bola, com pernas separadas. Leve a pelve (os quadris) para trás e relaxe o assoalhe pélvico (como se tivesse fazendo xixi), e para frente e contraia assolha (como se cortasse o xixi) e para o lado. Inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 1 e expire (solte o ar) pela boca na posição 2. Repita depois para um lado e para o outro. Faça 5 repetições para cada posição. Cuidados: se na posição 1 a coluna doer, evite levar a pelve para trás.
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Exercício para alongar os músculos da coluna lombar e cervical e relaxamento
Sentada com os pés apoiados um no outro e mãos apoiadas na bola. Leve a bola para frente ao máximo, sem tirar os quadris do solo e em seguida, abrace a bola e gire o pescoço para um lado e para o outro e sinta alongar os músculo cervicais. Inspire (puxe o ar pelo nariz) parada e na execução dos exercícios expire (solte o ar) pela boca. Faça 5 repetições para cada posição. Cuidados: se na posição 1 sentir pressionando a barriga, leve menos a bola para frente.

Para saber mais consulte o site da Fisiociência®

 

Sobre a Profª. PHD Eliane Coutinho e a Fisiociência®
Há mais de dez anos a Profª. PHD Eliane Coutinho fundou a Fisiociência® Pilates com o objetivo de capacitar fisioterapeutas, educadores físicos, médicos, terapeutas ocupacionais e dançarinos com curso superior a desenvolver e aplicar o método Pilates na prevenção, condicionamento e tratamento de distúrbios musculoesqueléticos. A Fisiociência® é um centro de formação com marca registada com reconhecimento Nacional e tem como base formações para profissionais e atendimento ao público com o original Pilates Clássico Cientíifco®. Com formação sólida, a fisioterapeuta é especialista em Avaliação do Aparelho Locomotor, Mestre em Processos de Avaliação e Intervenção em Fisioterapia pela UFSCar-SP e Doutora-PHD em Fisioterapia: Subárea em Plasticidade Músculo Esquelética pela UFSCar-SP com parceria com a Unicamp-Campinas e atualmente desenvolve pesquisa de pós-doutorado no Método Pilates na USP-SP. Possui formação no Método Pilates Clássico pela linha Canadense Stott Education Program. Também é certificada em Water Pilates pela Aquatic Exercise Association (AEA), nos Estados Unidos. É membro da Pilates Method Alliance (PMA) nos Estados Unidos, maior órgão representativo do método no mundo, é membro fundador da ABRAPI (Aliança Brasileira de Pilates). Atualmente escreve o primeiro livro de Pilates Studio que será publicado em português no Brasil, pela Editora Phorte. Seus vídeos no canal do You Tube mostram a repercussão de suas aulas entre os profissionais.
paula@lqcomunicacao.com.br

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