Basta colocar uma roupa confortável e um tênis apropriado. Sem precisar de muita estrutura e investimento para praticá-la, a corrida de rua tem ganho cada vez mais adeptos. E  há quem diga que não abre mão do esporte considerado viciante. Não é por menos “a queridinha” do mundo fitness traz diversos benefícios físicos para a saúde. E o melhor – quem corre tem mais chances de sorrir para a vida, pois aumenta a autoestima e bem-estar.

A corrida é uma atividade aeróbica que utiliza o sistema respiratório, muscular, cardiológico e circulatório do organismo. A lista de benefícios para a saúde é imensa. “Os principais benefícios são redução de peso, menor chance de apresentar problemas cardíacos como o infarto e hipertensão, redução de ocorrência de diabetes e vários tipos de câncer”, explica o  especialista em medicina do esporte e cardiologista do Hospital Nossa Senhora das Graças, Dr. Marcelo Leitão.

Segundo Dr. Marcelo o exercício pode ser realizado por qualquer pessoa, desde que esteja em boas condições de saúde e apresente um grau mínimo de condicionamento físico. “Quem está sedentário há muito tempo deve iniciar as atividades com exercícios de baixa intensidade e a caminhada é uma boa opção para esta fase inicial”, comenta.

A medida que o condicionamento vai melhorando, o iniciante pode correr em velocidades progressivamente mais elevadas. Mas antes de iniciar uma atividade física é sempre importante consultar um médico. “A partir desta avaliação inicial podem ser solicitados alguns exames, como o teste cardiopulmonar de exercício”, diz Dr. Marcelo. O teste tem grande utilidade na avaliação da saúde de atletas e pessoas sedentárias que desejam iniciar uma atividade física, pois registra o maior valor de oxigênio consumido pelo organismo durante o esforço máximo despendido na avaliação e as faixas de batimentos cardíacos que determinam o limite de atividade aeróbica que a pessoa pode suportar sem sobrecarregar o coração e os músculos.

Em relação ao tempo de exercícios, o especialista comenta que o ideal é realizar por semana 2h30 de exercícios de baixa intensidade, como caminhar, ou 1h15 de corrida de moderada a elevada intensidade. “Mas vale ressaltar que esta recomendação é mínima, quanto mais praticar maior serão os benefícios para a saúde”, afirma.


Com que tênis eu vou?

O tênis está ligado a tendência e a moda. No entanto, na hora de escolher o modelo para correr, é preciso seguir algumas regras básicas que podem evitar diversas lesões como nos tornozelos, joelhos e na coluna. Ele deve proporcionar estabilidade, amortecimento e conforto durante o exercício - evitando que o movimentos repetitivos ocasionem problemas ortopédicos durante e até mesmo após a atividade física. Por isso, saber qual é o tipo de pisada é muito importante na escolha do tênis ideal para esta atividade.

O ortopedista do Hospital Nossa Senhora das Graças, Dr. Luiz Fernando Bonaroski, explica que existem três tipos de pisadas.  A neutra, supinada – onde o maior apoio é na borda externa do pé e a pronada -  maior apoio na parte interna. Na pronada há maior necessidade que o tênis proporcione mais estabilidade aos pés, pois se trata de um pé com maior frouxidão ligamentar”, orienta o ortopedista. “Já nas pisadas neutra e supinada, há necessidade de maior conforto, já que são pés mais estáveis por natureza”, destaca o médico.

O tipo de pisada pode ser identificado por uma avaliação médica especializada com profissional da área por um exame físico.“Uma outra forma é através do tipo de desgaste do tênis”, explica o ortopedista.


Alimentação pré e pós-treino

É fundamental se alimentar antes e depois da atividade física.  “Nunca pratique a atividade física em jejum, o que você come pode determinar o quanto você pode correr”, diz a nutricionista do Graças, Maria Inez Fuentes.

Segundo a especialista, antes de correr, é necessário manter o corpo hidratado e deve-se optar por alimentos com carboidrato. “Os carboidratos fornecem energia aos músculos, quando as reservas vão se esgotando. É   como se o organismo fosse perdendo energia”, comenta a nutricionista.

Ela orienta que a alimentação deve ser feita uma a duas horas antes da corrida.  A combinação de aveia, torradas integrais e ovos mexidos são uma ótima opção de cardápio para corridas com duração de uma hora. Se o percurso ultrapassar disso o organismo pode necessitar de mais 30 a 60 gramas de carboidrato por hora – que podem ser fornecidos por uma banana ou uma bebida manipulada em casa com fruta, água e uma medida pequena de sal. “Existem envelopes de carboidratos em gel que são recomendados para corridas acima de 60 minutos”, destaca a especialista.

Após a atividade física a regra da hidratação com água é a mesma, e a refeição deve ser feita com proteínas. “Sua ingestão ajuda a evitar a perda de músculos e deve ser o mais próximo do término do exercício”, comenta Maria Inez.  A proteína  pode ser encontrada em alimentos como leite e derivados, carnes, presuntos e molhos.  A quantidade indicada e se há ou não necessidade de adicionar suplementos proteicos varia de pessoa para pessoa.

 

Momento de desacelerar

O descanso é tão importante quanto o treino, por isso é sempre importante saber quando é o momento de desacelerar. “Dor, fadiga, cansaço excessivo, são alarmes dos quais nosso organismo se utiliza para chamar à atenção de que há alguma coisa errada acontecendo”, destaca Dr. Marcelo. “Não dar valor a estes sinais, ou pior, usar medicamentos e substâncias que os mascarem  é se expor a riscos de lesões ou mesmo de eventos mais graves”, complementa o médico. Ele alerta que se durante o exercício surgirem sintomas como falta de ar excessiva, dor articular ou muscular persistente deve-se procurar imediatamente um médico.

 

Por que correr vicia?

Depois que começam a correr, muitos atletas dizem que não conseguem mais parar. Isso acontece porque a corrida ajuda a liberar endorfina que traz inúmeros  benefícios ao organismo, como aumento de disposição, melhora no sistema imunológico e alívio de dores. A serotonina, uma das substâncias produzidas pelo sistema nervoso também é responsável pela sensação de bem-estar. Por isso quando o atleta fica sem treinar o corpo sente falta das substâncias liberadas pelo exercício.“Muitos médicos por causa disso recomendam o exercício físico para pacientes com depressão”, completa Dr. Leitão.

 

Tecnologia a favor do esporte

Hoje em dia com um celular você consegue monitorar e registrar os seus treinos gratuitamente com os aplicativos gratuitos de corrida.

 

Personal Running Trainer

Rastreia o percurso por GPS e dá instruções por voz de profissionais durante a corrida. Assim, é possível saber quando mudar de ritmo ou descansar. O app, assim como os outros, acompanha todo o treino e o desempenho do usuário.

 

Comece a Correr

É ideal para iniciantes. Ele tem quatro planos especiais de três treinos por semana, com aproximadamente 30 minutos cada, com uma mistura de corrida, trote, caminhada e descanso.

 

Runtastic

Registra todas as informações do treino (distância,  percurso e tempo) e ainda oferece planilhas de treinamento para quem quer perder peso, começar a correr, completar os primeiros 10km, fazer uma meia maratona e maratona (tanto para tempo como para completar pela primeira vez).

 

Medicina do Exercício do Esporte

O Centro Cardiovascular do Graças conta com um serviço de Medicina do Exercício do Esporte que realiza check-up esportivo, com médico do esporte, para praticantes de exercícios ou iniciantes. (Mônica Neves)

 

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