Diabetes: 8 dicas para curtir as festas de fim do ano

As pessoas com diabetes estão sempre atentas ao nível médio de glicose. Ainda mais no fim do ano, quando panetones, pavês e outros pratos deliciosos estão por toda parte. Nesta época, pode ser um desafio ainda maior respeitar o plano de refeições e manter estáveis os níveis de glicemia.

Os encontros no Natal e Réveillon giram em torno da comida e muitas vezes as festas contam com alimentos que não consideraríamos comer sempre. Por isso, o planejamento correto é fundamental para fazer escolhas mais saudáveis e desfrutar bons momentos com a família e amigos. Apesar da pessoa com o diabetes bem controlado possuir dieta semelhante à daquela sem diabetes, é preciso restringir açúcares de absorção rápida e as gorduras saturadas.

Confira algumas dicas simples da nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil, Patrícia Ruffo:

 

  1. Planeje com antecedência

Antes de chegar a qualquer evento, estabeleça um plano do que você vai comer. Por exemplo, se você sabe que só haverá aperitivos, selecione aqueles com menos calorias e que não aumentarão sua glicemia, como vegetais e proteínas magras. Seja cauteloso com molhos que podem adicionar calorias escondidas, sal ou açúcar.

Também é possível procurar os cardápios dos restaurantes na internet e planejar a refeição antes do tempo.

 

  1. Não pule refeições e não fique em jejum durante longos intervalos

Ignorar uma refeição pode afetar negativamente o nível da sua glicemia, especialmente se você administra insulina.

Quando você fizer uma refeição, tenha como objetivo encher metade do seu prato com legumes e ou verduras (brócolis, cenouras, espinafre). A outra metade pode ser dividida em um quarto de grãos (arroz integral ou lentilha), ou até mesmo por opções como a batata-doce; e o quarto final com proteína magra (peixe, perú ou frango sem pele). No caso de carnes como o tender, que é feito da parte mais magra do porco, opte por uma fatia com cerca de 50 gramas, que contém em média 80 calorias, e prefira as opções com menos teor de sódio. Por fim, adicione um pedaço de fruta e/ou laticínios para completar sua refeição.

Uma alternativa para quando a ceia for servida mais tarde é optar por suplementos indicados para pessoas com diabetes, principalmente os que possuem carboidrato com baixo índice glicêmico, algumas horas antes da refeição.

 

  1. Mantenha-se hidratado

Beber água é importante para a nossa saúde geral e bem-estar, mas novas pesquisas1 mostram que a bebida também pode ajudar com as calorias que consumimos. Além disso, a escolha da água pode ser útil para limitar outras bebidas açucaradas que podem ser tentadoras nesta época do ano.

 

  1. Seja esperto com os carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos podem fornecer muitos nutrientes bons para nós. No entanto, em comparação com as gorduras e proteínas, os carboidratos têm o maior impacto sobre a glicemia. É por isso que é importante escolher seus carboidratos sabiamente e optar por alimentos com baixo índice glicêmico – carboidratos que são lentamente digeridos e não afetam seus níveis de glicemia.

Limite carboidratos refinados e processados e escolha alimentos ricos em fibras como maçã, cenoura, feijão, lentilha, castanha-do-pará e castanha-de-caju.

 

  1. Preste atenção às porções

No controle de sua glicemia é importante verificar não apenas o que, mas também o quanto você come. Algumas orientações simples para estimativa de porções podem lhe ajudar:

Uma xícara = uma mão fechada

1 colher de sopa = o dedo polegar

 

  1. Relaxe

A maioria das receitas tradicionais de fim de ano pode ser mais saudável com substituições simples. Em vez de arroz ou purê de batatas, substitua por couve-flor. Se você gosta de farofa, substitua o bacon ou a linguiça calabresa pelo queijo de soja defumado e acrescente frutas como banana, passas e maçã. Além disso, a clara de ovo pode ser uma alternativa para diminuir o teor de calorias.

Evite temperar as saladas com molhos industrializados que possuem um alto teor de sódio e de gorduras saturadas. Prefira opções como azeite, limão, ervas com alecrim ou salsa e substitua o creme de leite pelo iogurte light sem açúcar (se preferir, o iogurte grego possui uma consistência mais cremosa).

 

  1. Diminua a velocidade

Você sabia que demora cerca de 20 minutos para o seu cérebro avisar o seu estômago que você está “cheio”? Quando as refeições são consumidas lentamente, as pessoas comem significativamente menos calorias do que aquelas que comem rápido. Para ajudar a diminuir a velocidade ao comer, tente mastigar lentamente.

 

  1. Você pode comer a sobremesa, mas…

Se a sobremesa realmente importa para você, planeje com antecedência. Coma menos carboidratos ao longo do dia para que você possa desfrutar de um pedaço de torta. Lembre-se de ser consciente sobre os tamanhos das porções e ignore as coberturas extras.

As frutas descascadas estimulam o consumo e se você comê-las antes das refeições, elas o ajudarão com a saciedade, um trunfo para não exagerar na comida. A maçã, por exemplo, é rica em pectina (fibra solúvel), que auxilia no controle glicêmico. Além disso, agumas frutas de cor vermelha como cereja, ameixas, mirtilo-vermelho (cranberry) possuem uma alta concentração de flavonóides com elevado poder antioxidante, o que favorece muito na saúde cardiovascular.

E, se você é fã de panetone e sorvete, você pode cortar um panetone diet em pedaços pequenos e misturá-lo bem com sorvete de creme diet. Outra opção é misturar o sorvete de creme com amêndoas em lâminas.

 

E lembre-se que este é um momento de celebração, portanto, desfrute os bons momentos com sua família e amigos. E bom recomeço!

 

Referência:

Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005–2012. Site. [Acessado em  novembro. 2016]. Disponível emhttp://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jhn.12368/abstract

<ligialeme@textual.com.br>

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