Especialista fala sobre o poder da alimentação terapêutica no combate ao problema
O fim de ano costuma ser marcado por cansaço, festas exageradas e a ansiedade pelo que está por vir. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil lidera o ranking mundial de casos de ansiedade, afetando 9,3% da população. Não é surpresa que essa época do ano acabe agravando o problema. “A reta final de dezembro é sempre desafiadora. Chegamos exaustos, preocupados com o próximo ano e, muitas vezes, exageramos nas comemorações. Essa combinação pode intensificar os sintomas da ansiedade”, explica a nutricionista, pesquisadora e coordenadora da pós-graduação Nutrição de Excelência, Aline Quissak.
Se você se identificou com o tema, saiba que a alimentação pode ser uma poderosa aliada para começar o ano com mais equilíbrio e tranquilidade. “Combinando nutrientes de forma estratégica, é possível aliviar os sintomas da ansiedade, melhorar o humor e ainda fortalecer o organismo”, acrescenta Aline. A especialista também destaca que a saúde intestinal e os processos inflamatórios desempenham papel crucial no controle da ansiedade. Um intestino desequilibrado pode agravar os sintomas, mas incluir certos alimentos na rotina ajuda a regular esses sistemas. Confira a lista da nutricionista com sete alimentos que promovem bem-estar e relaxamento, além de dicas para incluí-los no seu dia a dia:
- Alimentos ricos em vitamina A, licopeno e cálcio
Alimentos como cenoura, abóbora, molho de tomate e sementes de gergelim promovem relaxamento e combatem o estresse oxidativo. A vitamina A, por exemplo, é um anti-inflamatório natural que auxilia na desintoxicação do fígado, removendo toxinas geradas pelo estresse e pela ansiedade.
Sugestão de preparação: Prepare uma sopa cremosa ou purê de abóbora com cenoura e finalize com sementes de gergelim tostadas. Outra ideia é fazer um molho de tomate caseiro com azeite de oliva extravirgem para acompanhar massas integrais ou vegetais assados.
- Folhas verdes escuras
Espinafre, couve e acelga são fontes de magnésio, um mineral essencial para a produção de neurotransmissores como a serotonina. O consumo regular de 80 g dessas folhas por dia contribui para um melhor equilíbrio emocional, reduzindo os efeitos da ansiedade.
Sugestão de preparação: Experimente um suflê de espinafre ou um refogado simples de couve com alho e azeite de oliva extravirgem. Para algo prático, adicione folhas verdes escuras a smoothies ou saladas variadas.
- Ômega-3
Presente em peixes como salmão, sardinha e sementes como chia e linhaça, o ômega-3 possui ação anti-inflamatória e é conhecido por sua importância na saúde cerebral.
Sugestão de preparação: Faça uma salada de quinoa com sementes de chia e vegetais frescos ou asse filés de salmão com ervas e limão. Outra opção é um pudim de chia com leite de coco para uma sobremesa rica em ômega-3.
- Manga ou nectarina, iogurte e linhaça
Essa combinação é perfeita para regular o intestino e, consequentemente, a ansiedade. A manga é indicada para quem sofre de constipação, enquanto a nectarina é ideal para quem tem trânsito intestinal regulado. A linhaça, rica em fibras e ômega-3, é um poderoso anti-inflamatório, e o iogurte fornece triptofano, um aminoácido que auxilia no relaxamento e melhora a ansiedade, além de conter bactérias do bem, essenciais para equilibrar a microbiota intestinal.
Sugestão de preparação: Monte um parfait de iogurte natural com manga picada (se tiver intestino preso) ou nectarina (se regular), finalizado com uma colher de linhaça triturada. Outra ideia é preparar um smoothie tropical com esses ingredientes.
- Avelã, chocolate 70% e morango
Esses alimentos estimulam a produção de serotonina, conhecida como o “hormônio da felicidade”. A combinação de 8 avelãs, 100 g de morangos e 20 g de chocolate amargo fornece nutrientes como vitamina E, manganês, ácido elágico e magnésio, que promovem relaxamento e combate ao estresse.
Sugestão de preparação: Derreta o chocolate e use para cobrir morangos frescos, criando um lanche delicioso e funcional. Outra opção é uma granola caseira com pedaços de chocolate amargo, avelãs tostadas e frutas secas.
- Banana, canela e semente de abóbora
Ricos em triptofano, magnésio, vitamina B6 e selênio, esses alimentos ajudam a reduzir o “comer emocional” e a promover uma maior sensação de saciedade.
Sugestão de preparação: Prepare um mingau de aveia com banana picada, canela em pó e sementes de abóbora. Outra ideia é assar bananas com uma pitada de canela e servir com sementes tostadas como um snack doce saudável.
- Chá de camomila com tomilho
Esta bebida é um verdadeiro calmante natural. A camomila é conhecida por suas propriedades relaxantes, enquanto o tomilho é uma fonte de apigenina, um composto bioativo que auxilia no equilíbrio do sistema nervoso.
Sugestão de preparação: Faça uma infusão relaxante de camomila e adicione folhas frescas de tomilho para intensificar o efeito calmante.
Modo de preparo: Use 1 colher de sobremesa de cada erva ou 1 sachê orgânico para cada xícara de água. Ferva a água, desligue o fogo, adicione as ervas e tampe por 8 minutos. Consuma quente ou gelado.
A sinergia dos alimentos mencionados não apenas reduz a inflamação do corpo, mas também promove o equilíbrio do eixo intestino-cérebro, melhorando o estado emocional e fortalecendo o organismo como um todo. “Essas escolhas alimentares promovem equilíbrio e bem-estar, mas não podemos esquecer que a ansiedade é multifatorial. Uma rotina com alimentação balanceada, prática de exercícios e, se necessário, acompanhamento profissional é essencial”, finaliza Aline.
Sobre a pós-graduação Nutrição de Excelência
A pós-graduação se destaca por trazer uma abordagem prática e atualizada, voltada para a realidade do profissional de saúde brasileiro. Mais detalhes sobre o curso podem ser encontrados no site oficial https://melhorposanhanguera.
Sobre Aline Quissak
Aline Quissak é nutricionista com 9 especializações no Canadá e Estados Unidos, pesquisadora científica em alimentos terapêuticos aplicados tanto na saúde quanto em doenças. É mestre em nutrição genética na Espanha, com de mais de 8 mil pacientes no Brasil e exterior. Para mais informações acesse suas redes sociais @nutri_secrets ou o site https://clinicanutrisecrets.
