Dores nas costas e problemas de postura são bastante comuns durante a gravidez. E isso não é nenhuma surpresa. O corpo da mulher muda drástica e rapidamente ao longo da gestação. E essas mudanças vão muito além do ganho de peso. Estima-se que metade das gestantes irá ter pelo menos um episódio de lombalgia durante a gravidez ou no puerpério.
Mas, por que será que isso acontece? Segundo a fisioterapeuta Walkiria Brunetti, com o aumento das mamas e do abdômen, há um deslocamento do centro de gravidade para frente. “Isso leva a mudanças na postura, redução do arco plantar, hiperextensão dos joelhos e anterversão pélvica. Essas alterações acentuam a lordose lombar, causando tensão na musculatura ao redor da coluna, podendo levar às dores”.
A fisioterapeuta comenta que a compressão dos grandes vasos causada pelo útero leva à redução do fluxo de sangue na medula. “A má circulação nas estruturas da coluna é causa de dor, e isso costuma ser mais comum no último trimestre da gestação. Observa-se também que a retenção hídrica (inchaço) e a frouxidão dos ligamentos, provocada pela relaxina, hormônio secretado na gravidez, tornam a mulher mais suscetível a dor”.
Peso também é responsável
Segundo um estudo publicado pelo Jornal de Ciência em Fisioterapia em 2016, durante a gravidez o peso da mulher tem um aumento de 15 a 25%, o que causa um impacto maior em tendões, ligamentos e juntas. “Quanto maior o ganho de peso na gestação, maior a chance de ocorrer instabilidade na coluna e aumento da lordose lombar, o que resulta em dor. Por isso, controlar o ganho de peso é fundamental”, comenta Walkiria.
“O corpo feminino está preparado para todas essas alterações da gestação, mas isso não significa que elas virão sem dores ou problemas de postura. Além de controlar o peso, é importante procurar alguma atividade física que ajude a trabalhar a postura, assim como a fortalecer os músculos responsáveis pela estabilidade da coluna. Um bom exemplo é o Pilates”, diz a especialista.
Benefícios do Pilates para a gestante
O Pilates ajuda no fortalecimento da musculatura do core, que dá estabilidade para a área pélvica e para a coluna. Além disso, melhora a respiração. Todos esses aspectos são importantes para a gestante, tanto para enfrentar a gravidez com mais conforto, como também para o momento do parto.
Dicas de Postura
Quando estiver de pé
- Mantenha a cabeça ereta, como se estivesse olhando para o horizonte
- Mantenha os ombros para trás e alinhados para baixo
- Tente manter seus joelhos retos, mas não travados para trás. Isso fará com que seus pés recebam o peso do seu corpo de forma mais distribuída, sem forçar a coluna
- Sapatos com salto pequenos ajudam ao apoio correto dos pés, sem forçar a coluna
- Evite ficar parada muito tempo na mesma posição
Quando estiver sentada
- Sente-se com as costas retas e os ombros para trás. O seu bumbum deve estar alinhado com o encosto da cadeira
- Sempre que possível, use um apoio para as costas, como uma toalha enrolada ou um travesseiro
- Mantenha os joelhos abaixo do quadril. Seus pés devem tocar o chão
- Os ombros e cotovelos devem ficar relaxados, por isso prefira cadeiras com apoio de braço
- Não fique muito tempo sentada e tente não cruzar as pernas, pois isso pode prejudicar a circulação
- Quando for se levantar, mova o corpo para frente da cadeira, evitando arquear a coluna. Levante-se apenas usando o movimento das pernas
Quando estiver deitada
- Evite se deitar de costas, especialmente no final da gravidez
- Se você se deitar de lado, tente manter o corpo alinhado, com os joelhos levemente dobrados
- Use travesseiros para apoiar as suas costas, suas pernas e sua barriga
(leda
