Nem tudo é whey protein para quem faz diariamente atividades físicas de tempo prolongado ou de alta intensidade. Muitos suplementos e substâncias presentes em alimentos podem ser ingeridas para trazer benefícios para ganho de massa magra e emagrecimento. A Dra. Renata Domingues, médica especializada em Nutrologia, diretora responsável da Clínica Adah e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia Médica (Abranutro), cita alguns que podem ser extremamente importantes.
Creatina – De acordo com a médica, a creatina é um composto inicialmente produzido a partir de 3 aminoácidos (L-glicina, L-arginina e L-metionina) e armazenada predominantemente nos músculos esqueléticos (cerca de 95%). “A demanda diária de creatina que o corpo precisa para manter seu pleno funcionamento varia de 1 a 3g, que pode ser obtida através de alimentos de origem animal, como a carne vermelha, aves e ovos, ou através da produção endógena. Uma vez que as principais fontes de creatina são de origem animal, a sua suplementação pode ser importante alternativa para vegetarianos e veganos”, afirma a Dra. Renata. Com relação ao seu mecanismo de ação, no corpo, a creatina é convertida em fosfocreatina que se torna uma grande reserva prontamente disponível para a produção de ATP (energia da célula). “Quando os músculos utilizam esse ATP de forma rápida e intensa, a não disponibilidade de creatina pode ser um fator limitante para a produção de energia. A suplementação de 20g/dia de creatina em curto prazo (5 a 7 dias) aumenta a sua reserva total em até 30% e a reserva de fosfocreatina em até 40%; além disso, estudos demonstraram que ocorre uma melhora de até 15% na força máxima, diminuição de lactato, rápida regeneração de ATP e aumento do desempenho neuromuscular”, diz a médica, que indica o suplemento principalmente para pessoas que praticam atividades físicas de explosão ou de alta intensidade, que necessitam de energia rápida ou para melhora da velocidade de recuperação muscular após um treino.
BCAA – O BCAA é um composto de aminoácidos essenciais e vitamina B6 que otimiza os resultados de ganho de massa muscular. “O suplemento colabora também com a recuperação dos músculos, além de ter efeito anticatabólico, promover maior resistência física e ser fonte de energia. O uso de suplementos exerce importante fator motivacional. Afinal de contas, quem se dedica muitas horas na academia quer sentir resultados rápidos e efetivos”, afirma a médica.
D-Ribose – Suplemento energético precursor da formação de ATP, a D-ribose é um excelente nutriente para a utilização por todas as pessoas que necessitam de um aporte rápido de energia. “Estudos clínicos mostram que a sua suplementação melhora significativamente a força e a resistência física e pode diminuir o tempo de recuperação muscular, reduzindo câimbra, fadiga e dor tardia. No entanto, seu uso por diabéticos e por pacientes com hiperuricema (excesso de ácido úrico no sangue) deve ser acompanhado por um médico”, diz a especialista. De acordo com a Dra. Renata, este carboidrato simples tem rápida absorção pelas células (95%) e passa diretamente para a corrente sanguínea, servindo assim de substrato para a produção de ATP, muito importante para os exercícios extenuantes. “A D-ribose é produzida por alguns órgãos do corpo como o fígado, coração, cérebro e tecidos musculares, mas apenas o suficiente para as necessidades básicas”, diz.
TCM – Os triglicerídeos de cadeia média (TCMs) são um tipo de gordura saturada benéfica em que os ácidos graxos têm de 6 a 12 carbonos, onde se destacam os ácidos caprílico (C8), cáprico (C10) e láurico (C12), como os componentes principais e mais importantes. “O TCM proporciona energia instantânea aos músculos e ao cérebro, aumentando o foco, sem produzir picos de glicose no sangue. Existem poucos alimentos naturalmente ricos em TCM, existindo somente o leite humano, o óleo de coco ou o óleo de palma. Estes ácidos gordos também podem ser obtidos por manipulação laboratorial e comercializados sob a forma de suplementos alimentares. Mas é importante a orientação médica para ingerir de forma correta e obter realmente o benefício pretendido”, afirma.
Vasodilatadores – Essas substâncias estão presentes em alimentos como a beterraba, melancia, alho, pimenta, espinafre, cacau, banana, oleaginosas e abacate. Elas podem contribuir para a melhora do desempenho durante a prática de exercícios físicos e promover uma acelerada recuperação no pós-treino, uma vez que favorecem a distribuição dos nutrientes para os músculos, criando um estado anabólico. “Um alimento vasodilatador muito conhecido por praticantes de atividades físicas é a beterraba. Rica em nitratos e L-citrulina (precursora da L-arginina), a beterraba contribui para o aumento de óxido nítrico circulante, que está diretamente ligado ao relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos, resultando em maior fluxo de sangue e oxigenação necessários à contração muscular e aporte de nutrientes para os músculos”, diz a médica. Além de óxido nítrico, outras substâncias, tais como o potássio, a capsaicina e niacina (vitamina B3) também atuam como vasodilatadores. A indicação é feita para quem quer se recuperar mais rapidamente de exercícios extenuantes ou tem pressa para obter resultados com a atividade física.
L-Taurina – Aminoácido produzido principalmente no fígado a partir de outros dois aminoácidos: cisteína e metionina, a L-Taurina é encontrada em todos os tecidos do corpo humano, apresenta alta concentração no coração, músculos esqueléticos e cérebro. “A L-taurina tem a capacidade de reduzir a percepção do cansaço durante a atividade física, além de acelerar a recuperação da fadiga. Assim, é de grande ajuda para quem quer se esforçar mais nos exercícios. Quem tem sensação de cansaço logo no início do treino pode se beneficiar muito com o seu uso”, afirma a médica. No corpo, a L-taurina atua de forma muito importante: no coração, fortalece e estabiliza o ritmo cardíaco através da manutenção da função contrátil normal dos músculos cardíacos; nos músculos esqueléticos, acelera a recuperação do cansaço muscular e prolonga a tolerância à exaustão, também protegendo as células contra a ação dos radicais livres produzidos durante a atividade física; no cérebro, atua como uma geradora de novos neurônios e neuroprotetora, restaurando a atividade das enzimas com papel crítico na regulação e interação de neurotransmissores (acetilcolina, GABA e glicina), melhorando assim a capacidade de aprendizagem, memória, foco e reduzindo a tensão, ansiedade e insônia. “A L-taurina também atua na melhora do funcionamento do metabolismo da glicose e dos aminoácidos, estimulando a secreção de insulina pelo pâncreas, e auxiliando assim o anabolismo”, diz. Sua suplementação deve ser orientada por médicos.
Dra. Renata Domingues: Médica especializada em Nutrologia, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia Médica (Abranutro) e diretora responsável pela Clínica Adah. Pós-graduada em Nutrologia Médica e em Ciência da Fisiologia Humana e Longevidade Saudável, a nutróloga é membro da World Society of Interdisciplinary of Anti-Aging Medicine (WOSIAM). http://www.clinicaadah.com.br
(maria.claudia
