As inscrições para a 98ª edição da São Silvestre já terminaram e cerca de 35 mil corredores de várias partes do mundo, amadores e profissionais, vão se encontrar no dia 31 de dezembro em São Paulo.
A principal prova de rua da América Latina tem um percurso de 15 quilômetros e requer preparo físico. Os cuidados, no entanto, não se limitam aos meses que antecedem a competição. Depois da corrida é fundamental adotar estratégias que garantam a hidratação adequada e a reposição de nutrientes.
O nutricionista Jhonathan Andrade, professor do curso de Nutrição do UniCuritiba – instituição que integra a Ânima Educação – explica que após uma longa prova de corrida é importante repor os estoques de glicogênio e de carboidratos encontrados em alimentos como pão, arroz, batata, mandioca, tapioca, macarrão, bolo e pão de queijo.
“O ideal é que o carboidrato seja associado a uma fonte proteica, como leite, carne ou ovos. Um pão com doce de leite ou tapioca com ovo e queijo são bons exemplos de qualidade de refeição pós-prova. Proteínas e carboidratos ajudam a recuperar as fibras e a repor o glicogênio muscular. O glicogênio é o estoque de carboidrato nos músculos, que é extremamente consumido durante uma prova como a São Silvestre”, diz o mestre em Nutrição e Alimentação.
Outros exemplos de refeição pós-prova são iogurte de morango com pedaços de frutas; suco de melancia e tapioca com queijo e doce de leite; água de coco ou caldo de cana com torta salgada de carne moída. Com esse cardápio, ensina Jhonathan, os corredores conseguem agilizar a recuperação metabólica e muscular, mas a quantidade a ser consumida é variável para cada indivíduo.
Se a orientação é comer bem após a corrida, a fase anterior à prova exige mais atenção. Antes da competição, os corredores não devem consumir alimentos que fogem à dieta habitual ou exagerar no açúcar e carboidrato. Bebida alcóolica e frituras também não são indicadas. “Tudo isso pode causar desconforto intestinal durante a competição”, avisa o nutricionista.
Como se hidratar antes e depois da corrida
A hidratação pré e pós competição é outro aspecto essencial para quem deseja ter bom desempenho em provas longas como a São Silvestre e manter a saúde após tanto esforço físico. Para os participantes, a recomendação é ingerir em torno de 1 litro de água para cada quilo de peso corporal perdido.
Segundo Jhonathan, a pessoa deve se pesar antes de iniciar a prova e logo após a corrida. “Assim fica mais fácil identificar o peso perdido e fazer a estratégia de hidratação. A hidratação pré-competição é outra condição fundamental, já que colabora para o bom desenvolvimento do atleta durante a prova”, ensina o professor de Nutrição do UniCuritiba.
A hidratação pré-treino é 10 ml de água por quilo de peso do atleta, ingeridos até quatro horas antes da competição. O nutricionista alerta: volumes acima de 350 ml ingeridos de uma só vez podem causar desconforto gástrico e atrapalhar a prova.
Para evitar esse problema, Jhonathan orienta os corredores a tomarem água em pequenas quantidades independentemente de sentirem sede. “Em competições como a São Silvestre, a regulação da sede pode ser alterada por causa do estresse a que o organismo é submetido.”
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