Natal é tempo de celebrar e reunir a família e os amigos. Os encontros ocorrem em volta de mesas fartas, mas é preciso autocontrole para evitar excessos e complicar a digestão. Especialmente no calor, as refeições leves são mais indicadas.
Para aliviar o peso na consciência e a tradicional sensação de estufamento, queimação e desconforto após a ceia de Natal, o nutricionista Jhonathan Andrade, professor do curso de Nutrição do UniCuritiba – instituição que integra a Ânima Educação – dá algumas dicas.
Segundo o mestre em Nutrição e Alimentação, a comida tem relação direta com o afeto e, por isso, não há problemas em aproveitar a rabanada, a receita da avó, o prato tradicional da família ou mais de um doce.
“O importante é fazer escolhas conscientes para evitar problemas na digestão ou a sensação de estufamento. Restrições excessivas podem levar a comportamentos alimentares compulsivos, o que geram ainda mais problemas. A dica é: aproveite! O Natal é uma época festiva e, à mesa, só precisamos de atenção plena e consciência alimentar”, ensina o especialista.
Para inspirar as famílias na preparação de ceias mais leves e sobremesas mais saudáveis, o nutricionista Jhonathan Andrade, professor do UniCuritiba, escolheu algumas receitas fáceis e saborosas para o verão.
As receitas foram retiradas dos livros: 80 receitas leves e saudáveis: comidas saborosas, práticas e funcionais, das chefs funcionais Isis Moreira e Gisa Hedler e Pratos salgados: Low Carb, da nutricionista Camila Cury Marques.
MAIONESE DE CENOURA
Ingredientes
• 4 cenouras grandes
• Suco de meio limão
• 1/4 de xícara de azeite extravirgem
• 1 dente de alho
• 1/4 de colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de amaranto
Modo de preparo
Cozinhe as cenouras e processe (ou liquidifique) todos os ingredientes até formar uma pasta homogênea. Sirva frio com canapés, saladas, pães, recheios, entre outros pratos.
BOLO AROMA DOCE
Ingredientes
• 1 xícara de farinha de grão-de-bico
• 1/2 xícara de arroz
• 1/2 xícara de polvilho doce
• 1/2 xícara de cacau
• 1 xícara de açúcar de coco ou demerara
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1 xícara de leite vegetal morno
• 2 bananas bem maduras amassadas
• 2 ovos
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 2 colheres de chá de fermento
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes secos, menos o cacau e o fermento. Adicione as bananas amassadas, os ovos e o leite. Misture bem. Por fim, acrescente o cacau e finalize com o fermento, mexendo com delicadeza. Coloque no forno pré-aquecido a 200°, asse por 45 minutos.
Calda (opcional)
2 colheres de sopa de cacau
2 colheres de sopa de açúcar ou mel
1 colher de sopa de amaranto
1 colher de sobremesa de amido de milho
1 xícara de leite vegetal
Leve ao fogo até engrossar e espalhe por cima do bolo.
SORVETE DE CACAU E MORANGO
Ingredientes
• 1 banana congelada
• 4 morangos congelados
• 1 colher de sobremesa de cacau
• 1 colher de sobremesa de leite de coco
• 1 colher de sobremesa de amêndoas em lascas ou nozes picadas
• 1 colher de chá de mel
Modo de preparo
Deixe as bananas congelarem com a casca. Depois, retire as bananas do congelador, deixe um pouco em água corrente para amolecer a casca e retire-a cortando com uma faca. Corte a banana e coloque no liquidificador com o cacau, o leite de coco e o mel, pulse. Quando a massa estiver parecida com sorvete, jogue os morangos e pulse novamente, deixando pedaços da fruta. Sirva com amêndoas ou nozes picadas por cima.
TORTA GELADA DE FRUTAS E CHOCOLATE
Ingredientes
• 7 morangos fatiados
• 3 bananas pequenas fatiadas
• 1 maçã pequena fatiada
• 90g de chocolate 60% cacau, sem lactose
• 1 colher de sopa de amaranto
• 5 tâmaras sem caroço
• 3 ovos
• 1 xícara de leite de coco ou algum outro vegetal
• 10 castanhas de caju sem sal
• 6 fatias de pão sem glúten (tamanho de pão de forma convencional. Se o seu pão for feito em forma menor, precisa aumentar a quantidade de fatias).
Modo de preparo
Pique o pão em pedaços pequenos. Distribua a metade do pão em uma forma pequena. Em cima do pão, coloque as fatias de banana distribuindo igualmente, seguindo com a maçã, o morango e o chocolate. Cubra com o restante dos pães.
Leve as tâmaras, as castanhas, os ovos, o leite e o amaranto para liquidificar. Deixe bater por 3 minutos. Coloque essa calda sobre os pães que estão na forma, distribuindo igualmente. Leve ao forno pré-aquecido, em temperatura de 180° por 25 minutos.
Depois, espere esfriar e leve à geladeira por pelo menos 1 hora. A torta ficará durinha e mais fácil para desenformar. Sirva gelado.
PEIXE ASSADO COM CREME DE ESPINAFRE
Ingredientes
• 400g de filés de peixe branco
• 1 cebola grande
• 1 dente grande de alho
• 1 pacote de espinafre
• 150ml de creme de leite
• 200g de parmesão (ou outro queijo do seu agrado)
• sal
• pimenta-do-reino
• 1 limão
• azeite de oliva
•
Modo de Preparo
Tempere os filés com limão, sal, pimenta-do-reino e reserve. Em uma frigideira, doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente o espinafre e deixe refogar até começar a desmanchar. Adicione o creme de leite, a pimenta-do-reino (a gosto) e o sal. Deixe reduzir um pouco e desligue.
Em um refratário que possa ir ao forno, adicione azeite, arrume os filés e cubra com o creme de espinafre. Cubra a travessa com o parmesão ralado e leve ao forno médio por 25 minutos.
TORTA DE ATUM
Ingredientes
• 3 ovos
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 1 pitada de páprica picante
• 1 lata de atum em conserva de azeite
• 2 colheres de sopa de biomassa de banana verde
• Uma porção de palmito picado
• 1 alho-poró picado
• 1 maço pequeno de cebolinha picada
• azeitonas e alcaparras a gosto
• 5 colheres de sopa de farinha de oleaginosas
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça
• 1/4 xícara de água
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó
Modo de preparo
Em uma tigela, misture os ovos, pimenta, páprica, palmito, azeitonas, alcaparras, alho-poró, cebolinha e biomassa. Escorra o azeite do atum e reserve. Adicione o atum à mistura. Junte a água, a farinha de oleaginosas e de linhaça, o fermento em pó e uma colher de azeite do atum. Misture bem e coloque em uma forma untada. Asse em forno médio por 30 minutos.
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