Nova pesquisa destaca o papel da dieta no combate à insônia; confira quais alimentos são bem-vindos e o que deve ser evitado para favorecer uma noite tranquila
Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein
Embora o elo entre nutrição e sono seja investigado em centros de pesquisa de diversos países, e certos alimentos sejam vistos como aliados nesse contexto, ainda há muito a ser elucidado. E mais um trabalho, publicado no periódico científico Nutrition Journal, chega com indícios da influência da alimentação para dormir melhor.
O artigo traz informações de quase 600 participantes de um grande estudo, o Bogalusa, que acompanha indivíduos de uma comunidade rural dos Estados Unidos com alta prevalência de males cardiovasculares, desde a década de 1970, e avalia o impacto do estilo de vida nesses distúrbios, entre outros fatores.
Por meio de questionários e avaliações sobre o sono e hábitos alimentares, os pesquisadores concluíram que o equilíbrio do cardápio, como maior espaço para frutas, hortaliças e grãos integrais, estava associado com uma menor probabilidade de insônia.
Para Gabriela Mieko, nutricionista do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte, do Hospital Israelita Albert Einstein, o estudo traz indícios que outras pesquisas já apontaram. “Mas, por ser um estudo observacional, não dá para estabelecer uma relação de causa e efeito entre as variáveis e os desfechos”, observa. Segundo a nutricionista, os achados abrem portas para que novas pesquisas sejam realizadas.
De acordo com a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein, uma das explicações por trás da conclusão do trabalho é que, geralmente, as pessoas que seguem uma dieta equilibrada tendem a ser mais regradas em outros aspectos do cotidiano.
Além do que vai ao prato, é importante levar em conta a atividade física e o controle do estresse, por exemplo. “A qualidade do sono não se define apenas pelas estratégias adotadas imediatamente antes de dormir, mas sim pelo conjunto de atitudes ao longo das 24 horas do dia”, diz Soster.
Padrão mediterrâneo
A dieta mediterrânea é mencionada no artigo como padrão alimentar saudável. Ainda que sua maior virtude seja o cardápio, esse modelo vai além: engloba todo o estilo de vida, com destaque para a prática de exercícios ao ar livre e o zelo com o descanso. “Considera aspectos socioculturais, ambientais, biodiversidade, sazonalidade, hábitos culinários tradicionais, uso de ingredientes locais e a comensalidade”, enumera Mieko. Essa dieta também enaltece as interações e trocas sociais à mesa.
No prato, há espaço para opções de origem animal, caso de lácteos magros, ovos e pescados, mas se privilegia os vegetais. E nem é preciso buscar alimentos daquela região para usufruir dos benefícios. A sugestão é optar pela enorme variedade de frutos, hortaliças, inclusive as PANCS (Plantas Alimentícias Não Convencionais), grãos integrais e peixes brasileiros. As variedades nativas esbanjam substâncias protetoras.
“A dieta mediterrânea não difere muito do que preconiza o Guia Alimentar Para a População Brasileira, que acabou de completar 10 anos e preza por uma alimentação à base de alimentos in natura e minimamente processados”, destaca Gabriela Mieko.
Além de fazer boas escolhas em todas as refeições, vale redobrar a atenção com a quantidade, especialmente no jantar. Quando dormimos, o metabolismo desacelera. Tudo fica mais devagar, desde os batimentos cardíacos até a respiração. O sistema digestório trabalha menos, há diminuição na produção de saliva e de sucos digestivos e os movimentos peristálticos ficam mais lentos.
“Ao comer demais, o organismo tenta se manter ativo para a digestão, o que dificulta o sono”, explica a neurologista, que recomenda parcimônia e dar um tempo antes de se deitar. “Em média, deve-se esperar duas horas”, orienta Letícia Soster. No caso de quem tem refluxo gastroesofágico, o período pode ser ainda maior.
Alimentos aliados?
Diversos trabalhos apontam alimentos como o kiwi, o leite, a cereja-azeda, o salmão e os grãos integrais como aliados do sono, mas ainda há muito que se investigar. De modo geral, eles contêm substâncias que seriam precursoras de hormônios essenciais para dormir bem.
“Um dos mecanismos que vem sendo estudado teria relação com o sistema triptofano-serotonina-melatonina”, conta a nutricionista. O triptofano é um aminoácido (molécula que compõe as proteínas) e participa da síntese da melatonina, que, por sua vez, é o hormônio regulador do ciclo sono-vigília. “Ainda são muitos os questionamentos sobre a real contribuição desses componentes vindos da dieta”, afirma a nutricionista. Mas os indícios são promissores.
Para a neurologista, criar algum tipo de ritual antes de dormir é interessante. “Beber um copo de leite morno ou mesmo uma xícara de chá pode funcionar como uma demarcação, dentro da rotina, de que é hora de dormir”, sugere Soster.
Os prejuízos dos excessos
Outra recomendação é não exagerar na quantidade de quaisquer líquidos, já que o excesso aumenta a chance de a bexiga precisar ser esvaziada durante a noite, o que leva ao despertar.
O consumo de bebidas alcoólicas merece ainda mais atenção. É que, apesar de o álcool promover o relaxamento, por atuar em certas funções cerebrais, ele também pode afrouxar estruturas da região da faringe, do palato mole e da úvula. A respiração acaba comprometida e o resultado costuma ser o ronco, que prejudica para valer as fases do sono.
Ainda sobre bebidas, sempre cabe mencionar as ricas em cafeína. “Exceder no consumo, sobretudo aos mais sensíveis e no período da tarde, atrapalha”, avisa a médica. A cafeína tem ação estimulante, interfere com neurotransmissores – mensageiros químicos responsáveis pela comunicação entre os neurônios – envolvidos com o aumento da disposição.
“A substância permanece no organismo por sete horas”, afirma Mieko, que sugere fazer o cálculo considerando o horário de ir para a cama, e assim estabelecer um limite de tempo para a ingestão. E a cafeína não está presente só no café: bebidas como o chá-verde, certos energéticos, refrigerantes à base de cola, chimarrão e chá-mate também são exemplos.
Por fim, não custa reforçar que para dormir melhor é importante desligar a TV, o computador e manter o celular longe da cama. A luz desses aparelhos interfere na produção de melatonina.
Excelentes razões para zelar pelo sono não faltam. Quem dorme direito blinda o sistema imune, tem melhor rendimento cognitivo e disposição, e ainda há evidências de que noites maldormidas aumentam o risco de males cardiovasculares, Alzheimer, obesidade, entre outros distúrbios.
