Dia 16 de março é o Dia Mundial do Sono. E você, como tem dormido? Quando acorda, sente que descansou? Ou já levanta exausto e indisposto para as tarefas do dia a dia? Segundo a otorrinolaringologista do Hospital Otorrinos Curitiba Dharyemne Pucci de Araújo, o sono deve ser encarado como um compromisso.
“Sempre nos preparamos para ir trabalhar, para fazer atividade física e porque com o sono isso deveria ser diferente?”, questiona a especialista. Quem dorme mal pode se mostrar mais irritado, estressado e com menor capacidade de concentração durante o dia, o que vai incidir diretamente na memória. A falta de um sono de qualidade gera alterações de humor e causa irritação.
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Dicas para dormir melhor
Uma boa noite de sono pode fazer toda a diferença quando o assunto é disposição, saúde e humor ao longo do dia. Por isso, a especialista listou 10 dicas que devem ser encaradas como rotina. Confira:
1 – Tenha horário para dormir e para acordar, inclusive nos finais de semana. Nosso corpo é regulado com um “relógio interno” e mudanças significativas de horário podem desajustá-lo, provocando episódios de privação de sono e insônia, por exemplo.
2 – Evite alimentações pesadas e em grande quantidade antes de dormir. Isso facilita refluxo gástrico, o que pode provocar fragmentação do sono.
3 – Evite cafeína após as 17/18h: ela pode dificultar a chegada do sono.
4 – Atividade física melhora a qualidade do seu sono. Mas às vezes realizá-la a noite pode aumentar a temperatura corporal e dificultar que ele chegue. Caso você note que praticá-las neste período está prejudicando o seu sono, tente adequar seus horários.
5 – Bebidas alcoólicas devem ser evitadas a noite.
Apesar de elas provocarem sonolência, o relaxamento muscular pode causar distúrbios respiratórios do sono, como roncos e apneias.
6 – Melatonina, “hormônio do sono”. A melatonina é liberada somente com o escuro e por isso precisamos reduzir os estímulos luminosos. Reduza as luzes de casa após às 18-19 horas, evite assistir TV até muito próximo do horário de dormir, assim como mexer no celular. Garanta que seu quarto esteja sempre bem escuro para dormir.
7 – Procure realizar atividades que proporcionem relaxamento à noite: ler um livro ou fazer meditação podem ser bons aliados do sono.
8 – Não trabalhe ou estude na cama: ela deve ser usada para dormir.
9 – Evite cochilos muito longos durante o dia, eles podem prejudicar o sono da noite. O cochilo dos adultos não deve ultrapassar 30 minutos.
10 – Priorize seu sono: é por causa dele que você consegue realizar com êxito todos os seus sonhos.
Tratamento
Se você já acorda cansado, desperta várias vezes na noite, tem insônia ou outras alterações no sono, a orientação é procurar o médico habilitado nesta área, como o otorrinolaringologista, que irá avaliar o que está acontecendo. E um dos exames indicados é a polissonografia.
“A polissonografia é um exame que auxilia no diagnóstico dos distúrbios do sono. Para quem sofre com a apneia, por exemplo, (distúrbio em que a respiração para e volta várias vezes), o tratamento é multidisciplinar: inclui a mudança nos hábitos de vida como emagrecimento, parar de fumar e o início da prática de atividades físicas”, acrescenta a médica.
Além dessas medidas, o médico irá individualizar o tratamento caso a caso. Para alguns, o tratamento cirúrgico pode ser uma opção e em outros pode-se utilizar a fonoterapia, os aparelhos intraorais ou o CPAP, aparelho que previne a obstrução da garganta durante o sono, ajudando o paciente a dormir melhor.
Diretor Técnico: Dr. Ian Selonke CRM-PR 19141 | Otorrinolaringologia
