Dormir mal pode causar piora no sistema imune, doenças cardiovasculares e afetar a longevidade, além de causar uma série de problemas estéticos na pele e no cabelo
Toda vez que nos deitamos à noite para dormir, nosso corpo tenta recuperar-se do que aconteceu ao longo do dia. E, por isso, quando o gasto de energia ao longo do dia é maior (ou seja, a pessoa é ativa), o sono tende a acontecer mais facilmente e com melhor qualidade. Mas com o isolamento social para evitar a disseminação e contágio pelo Novo Coronavírus, muitas pessoas se viram em uma situação complicada: confinadas dentro de casa com uma rotina desregulada e sem a possibilidade de gastar energia conforme era feito antes, a qualidade do sono piorou. “Sabemos que, nesse período, é muito comum desregular os cuidados com a alimentação, saúde mental, sono e ficar mais sedentário, mas é necessário agir, porque esse conjunto de maus hábitos pode interferir negativamente na saúde como um todo”, afirma a médica ginecologista Dra. Ana Carolina Lúcio Pereira, membro da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia).
O sono é uma parte importante dos cuidados com a saúde. Durante o período, o corpo entra em um modo regenerativo e construtivo. “O ideal é entre sete a oito horas de sono e de forma consistente. Fugir desses valores é colocar a saúde em risco. Temos evidências extensas de que dormir cinco horas ou menos aumenta consistentemente o risco de condições adversas à saúde, como doenças cardiovasculares e até longevidade”, diz a Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e angiologista, membro do Colégio Americano de Medicina do Estilo de Vida. “E no caso do sono, a qualidade é crucial para um descanso real. Esse período, quando realmente satisfatório, é reparador e extremamente importante para o funcionamento do sistema imunológico”, afirma o Dr. Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo.
De acordo com a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, a restrição de sono por si só pode ser responsável por desencadear episódios de compulsão alimentar. “E em muitos casos, as pessoas compulsivas aproveitam as horas de insônia para consumir grandes quantidades de alimentos, o que agrava muito a situação”, afirma a médica.
Segundo a dermatologista Dra. Claudia Marçal, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia, é comum o aparecimento de problemas de pele e até mesmo a aceleração do envelhecimento por conta de problemas como a insônia ou má qualidade do sono. “Além das características genéticas, as olheiras também podem surgir por maus hábitos, de sono principalmente. Como a queda capilar pode estar relacionada também ao estresse, e a insônia pode ser uma consequência disso, esse problema também pode acontecer. Também por causa do sono, estresse e fadiga crônica existe o comprometimento das glândulas seborreicas produzindo óleo por vários gatilhos, o que resulta em acne e dermatite seborreica no couro cabeludo (caspa)”, afirma a Dra. Claudia.
A má qualidade do sono pode até acelerar o envelhecimento da pele, causando rugas e flacidez. “Isso acontece porque é no momento do sono que as células são renovadas e os radicais livres eliminados”, afirma o Dr. Mário.
Mas o que será que você pode estar fazendo de errado? Além do sedentarismo, passar grande parte do dia deitado e dormir pouco em vários horários do dia, existem alguns hábitos que muitas pessoas consideram saudáveis e até acham que melhoram a qualidade do sono, mas que não são indicados. Por exemplo: aquele copo de vinho depois do jantar. “Não é recomendado, pois reduz drasticamente a qualidade do sono e do descanso, nos remove dos estados mais profundos do sono e pode até nos forçar a acordar”, diz o Dr. Mário.
Além disso, as refeições mais pesadas antes de dormir também podem influenciar negativamente. “As consequências imediatas são sintomas digestivos como refluxo gastroesofágico, azia, dor epigástrica, desconforto abdominal que podem resultar na qualidade do sono e também alterações na liberação de neurotransmissores e hormônios ligados ao ritmo circadiano. A longo prazo, se a pessoa tem o hábito frequente de fazer grandes refeições ao deitar, as consequências são as doenças como dislipidemia, obesidade e síndrome metabólica”, afirma a médica nutróloga.
A tecnologia é, também, apontada como um dos grandes problemas que podem estar condicionando o sono de tantas pessoas. Cerca de 90% da população diz usar o celular, a TV ou outro dispositivo eletrônico até adormecer. “Assistir à televisão não é uma maneira eficiente de relaxar antes de dormir. Especialmente porque, frequentemente, o que estamos vendo nas notícias ou algo que pode nos causar insônia ou estresse, mesmo antes de dormir, quando estamos tentando desacelerar e relaxar”, diz a médica ginecologista Dra. Ana Carolina Lúcio Pereira. Esses dispositivos também emitem luz azul, e é essa luz que diz ao nosso cérebro para acordar e estar alerta pela manhã. “Para dormir bem, fique longe de aparelhos como celulares, computadores e TV antes de se deitar e faça refeições mais leves à noite”, diz a médica.
A dica é substituir essas tecnologias por tarefas realmente relaxantes. “Tente dormir fazendo algum tipo de leitura ou meditação, principalmente próximo ao horário convencional que você dormia antes do isolamento social”, diz o Dr. Mário. “A atividade física, que também é necessária nesse período, deve ser preferencialmente feita no período da manhã; ou antes ou logo após o café, para quem tem problema em fazer exercício em jejum. Sugerimos sempre dessa forma, pois à noite ela pode atrapalhar o sono”, acrescenta o médico. As refeições antes de dormir também devem ser mais leves e vale investir no poder do chá de camomila. “A camomila possui princípios ativos como polifenóis, óleos essenciais e mucilagens, que conferem ao chá das flores propriedades cicatrizante, antibacteriana, anti-inflamatória, antiespasmódica e calmante entre outras. A planta conta com glicenia, substância que exerce um efeito calmante do sistema nervoso, ajuda a dormir e o flavonoide apigenina liga-se a receptores cerebrais, reduzindo a ansiedade. Mas o chá não é indicado para gestantes por causa da possibilidade de estimular as contrações uterinas e elevar o risco de abortamento. Pessoas que fazem uso de anticoagulantes também devem evitar a bebida”, afirma a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez.
Outros rituais que podem ajudar é tomar um banho relaxante, acender uma vela e usar produtos e hidratantes faciais com aromas calmantes, como lavanda e sândalo. “Aproveite também para cuidar da pele, faça massagens no seu rosto ao aplicar um creme. Use máscaras e durante o período de ação do produto, esqueça os dispositivos eletrônicos”, diz o Dr. Mário.
Porém, mesmo com esses cuidados, pode não ser fácil lidar com a insônia, principalmente para quem já sofria com o problema antes. “Então pode ser interessante investir na suplementação de ingredientes naturais que ajudam na redução do estresse e da ansiedade e na melhora da qualidade do sono”, afirma a farmacêutica Luisa Saldanha, diretora científica da Pharmapele. A especialista listou alguns ingredientes que podem ajudar nesse processo e estão disponíveis nas lojas da rede de farmácias de manipulação: Pinetonina (blend de aplicação nasal formulado com óleos essenciais), Melatonina (conhecida como hormônio da noite ou hormônio do sono), e Valeriana officinalis (raiz amplamente utilizada devido as suas propriedades sedativas e ansiolíticas). “Procure o seu médico, nutricionista ou farmacêuticos para receber a assistência necessária”, finaliza Luisa Saldanha.
FONTES:
*DRA. ALINE LAMAITA: Cirurgiã vascular e angiologista, Dra. Aline Lamaita é membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, da Sociedade Brasileira de Laser em Medicina e Cirurgia, do American College of Phlebology, e do American College of Lifestyle Medicine. Formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo, a médica participa, na Universidade de Harvard, de cursos de pós-graduação que ensinam ferramentas para estimular mudanças no estilo de vida nos pacientes em prol da melhora da longevidade e qualidade de vida. A médica possui título de especialista em Cirurgia Vascular pela Associação Médica Brasileira / Conselho Federal de Medicina. http://www.alinelamaita.com.
*DRA. ANA CAROLINA LÚCIO PEREIRA: Ginecologista, membro da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia), especialista em Ginecologia Obstetrícia pela Associação Médica Brasileira e graduada em Medicina pela Universidade Federal do Triângulo Mineiro em 2005. Especialista em Medicina do Tráfego pela Abramet, a médica realiza consultas ginecológicas, obstétricas e cirurgias, atuando na prevenção e tratamento de doenças gineco-obstétricas com foco em gestação de alto risco.
*DRA. CLAUDIA MARÇAL: É médica dermatologista, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), da American Academy Of Dermatology (AAD) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD). É speaker Internacional da Lumenis, maior fabricante de equipamentos médicos a laser do mundo; e palestrante da Dermatologic Aesthetic Surgery International League (DASIL). Possui especialização pela AMB e Continuing Medical Education na Harvard Medical School. É proprietária do Espaço Cariz, em Campinas – SP.
*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.
*DR. MÁRIO FARINAZZO: Cirurgião plástico, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica (SBCP) e Chefe do Setor de Rinologia da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). Formado em Medicina pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), o médico é especialista em Cirurgia Geral e Cirurgia Plástica pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), Professor de Trauma da Face e Rinoplastia da UNIFESP e Cirurgião Instrutor do Dallas Rinoplasthy™ e Dallas Cosmetic Surgery and Medicine™ Annual Meetings. Opera nos Hospitais Sírio, Einstein, São Luiz, Oswaldo Cruz, entre outros. www.mariofarinazzo.com.br
*LUISA SALDANHA: farmacêutica e diretora científica da Pharmapele, rede de farmácias de manipulação com mais de 32 anos. guilherme.zanette@holdingcomunicacoes.com.br
