Cuidar da alimentação, praticar atividade física e controlar o estresse são medidas essenciais para uma rotina mais saudável. Saiba como incorporá-las no dia a dia
Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein
A virada do ano costuma ser um momento de reflexões para muitas pessoas. O que eu conquistei? O que ainda preciso mudar? Consegui fazer tudo o que gostaria? Quais são os meus objetivos para o ano que se inicia? As perguntas, típicas de novos ciclos, são essenciais para entender as falhas e repensar prioridades. Assim, começar o ano com hábitos saudáveis é uma excelente forma de se comprometer com a saúde, o bem-estar, a qualidade de vida e o autocuidado.
“Mais um ano se inicia e, com ele, temos a oportunidade de olhar com atenção para nossa saúde, nossas escolhas e o que temos como prioridades. Essas são tarefas que não podemos delegar a mais ninguém. São muitos caminhos a serem seguidos, muitas possibilidades. E não importa a ordem. Toda ação de autocuidado vale”, comenta a psicóloga Ana Lúcia Rodrigues Maretti, especialista em Qualidade de Vida e coordenadora de Bem-Estar do Hospital Israelita Albert Einstein.
Confira a seguir algumas dicas para incluir mais práticas de autocuidado, saúde e bem-estar para na sua rotina em 2025:
1. Mantenha uma alimentação adequada
A alimentação é o pilar central de qualquer estilo de vida saudável. Por isso, uma das primeiras atitudes que podem ser adotadas como meta de Ano Novo é revisar o que você coloca no prato. Iniciar o ano com uma dieta equilibrada, rica em frutas, legumes e grãos integrais, pode trazer benefícios imediatos para o corpo e a mente.
Além disso, vale reduzir o consumo de ultraprocessados. Cheios de açúcar, gordura, sódio e aditivos químicos, há evidências de que esses produtos contribuem com doenças como obesidade, diabetes e até câncer.
Para quem quer começar o ano bem, a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein, sugere:
● Faça escolhas simples: inclua mais alimentos in natura, como frutas, verduras e grãos integrais, no dia a dia. Pequenas trocas, como substituir refrigerante por água com limão ou sobremesas pesadas por frutas, podem ser um primeiro passo.
● Planeje as refeições: ter um cardápio semanal ajuda a evitar escolhas impulsivas. Moderação é a chave: você não precisa cortar grupos alimentares, mas sim encontrar um equilíbrio que funcione para seu corpo e suas necessidades. A orientação de um nutricionista é essencial nesse processo.
2. Comece uma atividade física
Não é preciso esperar pela “segunda-feira” ou se comprometer com metas inalcançáveis para colocar uma atividade física dentro da sua rotina. A recomendação é escolher algo que seja prazeroso: caminhada, dança, ioga ou até mesmo exercícios feitos em casa são boas opções para iniciantes. O importante é movimentar o corpo.
A atividade física não apenas fortalece os músculos e melhora a saúde cardiovascular, como também tem um impacto positivo na saúde mental, combatendo o estresse e a ansiedade. “Estabeleça uma rotina simples. Pode ser algo como 20 minutos por dia, três vezes por semana. A consistência importa mais do que a intensidade inicial. Lembre-se da progressão. Respeite o corpo e vá aumentando gradualmente a duração ou intensidade”, orienta Serena del Favero.
3. Durma melhor
O sono de qualidade é um pilar essencial para a saúde física e mental. É durante o descanso noturno que o corpo se recupera, fortalece o sistema imunológico e processa informações adquiridas ao longo do dia. A falta de sono pode aumentar o risco de doenças como hipertensão, diabetes e problemas cardíacos, além de afetar o humor e a concentração.
Para melhorar a qualidade do sono, tente seguir estes passos:
● Tenha rotina: dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias são hábitos que regulam o relógio biológico;
● Evite consumir estimulantes: limitar o consumo de cafeína após as 15h e reduzir o uso de telas à noite são hábitos que podem ajudar a pegar no sono;
● Invista no ambiente: um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável é ideal para um descanso reparador.
4. Organize seu trabalho
Ter um trabalho organizado é essencial para aumentar a produtividade, reduzir o estresse, alcançar metas e principalmente contribuir para o equilíbrio entre a vida pessoal e profissional.
Segundo a psicóloga Ana Lúcia Maretti, seguir algumas estratégias pode ajudar nesse processo:
● Defina prioridades: identifique as tarefas mais importantes e urgentes. Isso ajuda a decidir o que fazer primeiro e o que pode ser delegado ou adiado.
● Crie uma rotina: desenvolver hábitos consistentes facilita a organização. Reserve horários fixos para tarefas recorrentes e encaixe as atividades mais criativas ou estratégicas nos momentos do dia em que se sentir mais produtivo.
● Faça pausas ao longo do dia: descansar a mente é essencial para manter a produtividade. Pequenos intervalos para se alongar, beber água e se afastar um pouco das telas ajudam a recuperar a energia e a clareza mental, evitando o desgaste.
5. Gerencie o estresse
Administrar o estresse é crucial para manter a saúde física e mental em dia. O estresse prolongado pode afetar negativamente o corpo, aumentando o risco de doenças e prejudicando o bem-estar emocional. Ao adotar práticas como exercícios físicos, meditação e momentos de lazer, é possível reduzir os efeitos deletérios do estresse e melhorar a qualidade de vida.
“É tão comum ouvirmos alguém dizer que está estressado que passamos a achar normal. E talvez não seja possível eliminar ou evitar as causas de estresse que nos atingem a cada dia, mas aprender a lidar com elas da melhor forma é possível”, afirma Maretti
Veja práticas que podem ajudar nessa tarefa:
● Respire profundamente: tire alguns minutos para praticar a respiração profunda e consciente. Inspire lentamente pelo nariz, conte até quatro e expire pela boca, também em quatro tempos. Foque apenas na respiração e sinta o movimento do ar;
● Use o poder da imaginação: pense em imagens positivas e restaurativas para reduzir a tensão mental e física. Feche os olhos por um ou dois minutos e visualize um lugar que você associa com paz e tranquilidade;
● Meditação guiada: você pode fazer práticas breves de meditação, até mesmo utilizando seu celular. Muitos aplicativos oferecem meditações guiadas de 2 a 5 minutos;
● Mindfulness: pratique a atenção plena em cada movimento ou tarefa que realiza. A concentração no que se está fazendo, seja ao responder a um e-mail ou organizar arquivos, pode reduzir o estresse e melhorar o foco.
● Treino de relaxamento: coloque-se em uma posição confortável, feche os olhos e repita mentalmente frases como “Meu coração está calmo e tranquilo”, “Meu corpo está pesado”. Permita-se sentir a sensação de relaxamento se espalhando por todo seu corpo, à medida que você repete as frases.
“Continue praticando essas técnicas regularmente, de preferência todos os dias, para obter os melhores resultados. Com o tempo, você aprenderá a entrar em um estado de relaxamento profundo mais rapidamente”, orienta a psicóloga.
6. Interaja socialmente
A interação social é uma habilidade essencial para o bem-estar emocional, mental e físico. “Cultivar relações saudáveis e estabelecer conexões significativas pode transformar como vivemos, trazendo benefícios que vão muito além do prazer de compartilhar momentos com outras pessoas. Interagir socialmente é mais do que trocar palavras: é compartilhar experiências, apoiar e ser apoiado”, diz Maretti.
Saiba como colocar isso em prática:
● Pratique a escuta ativa: ouvir com atenção demonstra empatia e interesse genuíno. Faça perguntas, valide sentimentos e evite interromper quando alguém estiver falando;
● Seja autêntico: a autenticidade constrói confiança. Mostre-se como você realmente é, com suas qualidades e vulnerabilidades, e esteja disposto a aceitar o outro do mesmo modo;
● Inicie conversas: um simples “olá” pode ser o começo de uma amizade. Pergunte sobre interesses ou situações cotidianas para criar oportunidades de interação;
● Participe de atividades em grupo: junte-se a grupos de interesse, como esportes, oficinas, clubes de leitura ou voluntariado. Atividades compartilhadas facilitam o encontro com pessoas que tenham os mesmos valores e hobbies.
● Seja gentil com você e com os outros: gentileza vai além de boas maneiras ou atos educados; ela é um comportamento consciente que reflete empatia, respeito e consideração pelo bem-estar dos outros. É uma ferramenta poderosa para construir relacionamentos positivos e criar ambientes mais colaborativos e produtivos.
7. Defina objetivos factíveis
Começar o ano com metas realistas é essencial para manter a motivação. Seja específico: troque “quero ser mais saudável” por “quero comer legumes no almoço três vezes por semana”. Metas de curto prazo, como “andar 10 minutos por dia”, ajudam a construir confiança para objetivos maiores. “Acompanhe o progresso: pequenas conquistas merecem celebração e nos mantêm no caminho certo”, diz del Favero.
8. Tenha espiritualidade
A espiritualidade é uma dimensão da vida relacionada à busca por significado, conexão e propósito. Ela pode envolver crenças religiosas, práticas filosóficas ou simplesmente um senso de pertencimento e harmonia com algo maior que o indivíduo, como a natureza, a comunidade ou o universo. Diferentemente da religiosidade, que está ligada a doutrinas específicas, a espiritualidade é mais ampla e pessoal, adaptando-se às necessidades e vivências de cada um.
Práticas espirituais podem melhorar a saúde mental, reduzir o estresse, aumentar a sensação de bem-estar e fortalecer a resiliência diante de desafios.
Fonte: Agência Einstein
