(*) Patrícia Carla de Oliveira
Nossas rotinas diárias foram transformadas pelo distanciamento social e, pelo segundo ano consecutivo, enfrentamos medos e incertezas em relação a pandemia da COVID-19. Seja pela demora na vacinação, o afrouxamento das regras de isolamento, a piora da situação econômica do país, ou o número de mortes que continua subindo, todos esses fatores trouxeram consequências desastrosas para o sono, a saúde e a produtividade de muitas pessoas ao redor do mundo. A tal ponto que especialistas criaram o termo “coronasomnia” que, em português, seria algo como “corona-insônia” ou “covid-insônia”.
Vale lembrar que a insônia está associada à ansiedade e mudanças de humor, além de favorecer, a longo prazo, o aparecimento de doenças como depressão, diabetes e doenças cardiovasculares. Nesse contexto, outro termo que se destaca é a “higiene do sono”: uma série de hábitos saudáveis e comportamentos adequados que, se incorporados à rotina diária, podem ajudar a dormir de forma mais rápida e com melhor qualidade. Uma avaliação médica é sempre a forma adequada para investigar as causas do problema, porém há dicas dessa “higiene” que garantem uma boa noite de sono.
Dentre elas, funciona manter horários regulares para dormir e despertar, mesmo aos finais de semana, e ir para a cama somente na hora de dormir, ou seja, não deitar sem estar com sono. E caso não consiga dormir entre 15 a 30 minutos após ir para cama, levante-se e vá para outro local fazer atividades relaxantes como ler ou ouvir uma música calma. Não use a cama para planejar o dia seguinte, e não vale ir para a tela, desligue ou se afaste de aparelhos eletrônicos e redes sociais ao menos 30 minutos antes de deitar. Evite assistir à TV, principalmente programas excitantes ou notícias muito tristes e alarmantes que aumentam a ansiedade e retardam o sono.
O ideal é chegar em casa – ou finalizar o trabalho em home-office – pelo menos duas horas antes do horário de dormir, tomando um banho quente e fazendo uma refeição leve. Ter um ambiente confortável e adequado para o sono também é muito importante: quarto limpo, escuro e sem ruídos. Esses hábitos relativamente simples ajudam a melhorar a produção do hormônio melatonina, responsável pelo controle do ciclo circadiano.
Atividade física é um hábito que melhora a qualidade do sono, entretanto, não se deve realizar exercícios intensos próximo ao horário de dormir. Mantenha-se ativo física e mentalmente realizando atividades repousantes e relaxantes, preparatórias para o sono. Também recomenda-se evitar refeições pesadas próximo ao descanso noturno, bem como café, chás estimulantes ou bebidas que contenham cafeína. Um bom parâmetro é não consumir essas bebidas nas 4 a 6 horas que antecedem o sono. Apesar do álcool aumentar a sonolência, ele altera a estrutura normal do sono, portanto, evite também.
Por fim, ao acordar deixe a luz do sol entrar em seu quarto e tome alguns minutos de sol durante o dia, contribuindo para a produção de vitamina D. Ela é muito importante para a imunidade do nosso corpo.
(*) Patrícia Carla de Oliveira é especialista em Anatomia e Fisiologia, e professora da Escola Superior de Saúde, Biociências, Meio Ambiente e Humanidades do Centro Universitário Internacional UNINTER
